On ne le répètera jamais assez, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En plus de réhydrater le corps et de lui redonner de l’énergie après une nuit de jeûne, il nous permet de démarrer la journée du bon pied. Il doit d’ailleurs représenter 20 à 25% de nos apports énergétiques journaliers. Voici quelques idées et conseils pour vous aider à bien préparer votre petit-déjeuner équilibré chaque matin comme par exemple le Bowl cake healthy !
Sommaire
La composition d’un petit-déjeuner équilibré
Pour que le corps fonctionne correctement et que nous soyons en forme, il a besoin de différents apports au cours des repas : glucides, protéines, vitamines, lipides… Le petit-déjeuner ne fait pas exception à la règle.
Et même si chaque personne est différente et que tout le monde n’a pas les mêmes besoins, il y a certaines familles d’aliments que l’on doit toujours retrouver dans un petit-déjeuner équilibré :
- Des céréales : l’idéal étant d’opter pour des céréales complètes ou semi-complètes, car elles sont plus riches en fibres et plus rassasiantes. Cet apport en sucres lents vous permettra d’avoir de l’énergie jusqu’au prochain repas ;
- Du beurre : le gras, en particulier les acides gras saturés, ne doit pas être écarté de votre alimentation car il est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Veillez donc à consommer l’équivalent d’une noisette de beurre au petit-déjeuner ;
- Un produit laitier : ils sont sources de protéines et permettent de refaire le plein d’acides aminés. Les produits laitiers peuvent être consommés sous forme liquide (lait de vache ou de brebis, laits végétaux…) ou solide (yaourt, fromage blanc…) ;
- Un fruit : pour remplir l’une des 5 portions de fruits et légumes recommandées au quotidien. Idéalement, mieux vaut consommer une portion de fruit frais, mais vous pouvez également boire un verre de jus de fruits (pur, avec 100% de fruits pressés) ou une compote (de préférence sans sucre ajouté) ;
- Une boisson : fraîche ou chaude, pour hydrater le corps comme du thé par exemple.
Conseils pour bien prendre son petit-déjeuner
Pour être en forme et en bonne santé, il est important de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner. D’ailleurs, il est tout aussi important de prendre son temps au moment de ce repas. En effet, lorsqu’on mange dans la précipitation, on ne ressent pas la satiété et on est donc plus susceptible d’avoir un petit creux par la suite et donc de grignoter.
Si vous avez plutôt l’habitude d’être « speed » le matin, essayez d’organiser votre journée dès la veille au soir. Par exemple, préparez votre tenue du lendemain, mettez la table pour le petit-déjeuner, etc.
Les barres de céréales peuvent constituer une alternative pour les jours où vous n’avez vraiment pas le temps. Mais essayez tout de même de consacrer 15-20 minutes chaque matin à votre petit-déjeuner.
Quelques idées de petits-déjeuners équilibrés
Manger la même chose tous les jours pour le petit-déjeuner peut devenir lassant. Et il y a tellement de possibilités qu’il serait dommage de se priver ! Pour que ce repas reste un plaisir, n’hésitez pas à changer la composition du menu de temps en temps.
Certains jours, vous pouvez par exemple prendre un bol de muesli avec du lait. Il est d’ailleurs très facile de faire varier cette même recette : lait d’amande ou lait de coco, muesli au chocolat ou aux fruits secs, etc. Pour plus de croustillant, remplacez simplement le muesli par du granola !
Vous pouvez également manger des tartines. Là aussi, vous pourrez vous faire plaisir : biscottes, pain grillé, galettes de riz soufflé… Et pour la garniture : pâte à tartiner, confiture, fromage frais, purée d’oléagineux…